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COHERENCIA Y VARIABILIDAD CARDIACA

¿Podemos de verdad controlar las emociones por medio de la respiración?

La variabilidad cardiaca es la variación de tiempo que transcurre entre cada latido. Nuestro corazón no late de una forma fija, sino que dependiendo de los estímulos del entorno, el tiempo entre cada latido será mayor o menor. Cuanta más variabilidad, es decir, cuanta mayor asimetría entre frecuencias cardiacas ¡mejor!

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La coherencia cardiaca es la sincronización fisiológica entre el sistema nervioso simpático (estado de activación correspondiente a la inhalación) y el sistema nervioso parasimpático (estado de relajación – exhalación). Es una técnica que pretende coordinar la respiración con la frecuencia cardiaca con el objetivo de disminuir y estabilizar la respiración y el ritmo cardiaco, idealmente hacia el predominio del SNA parasimpático. En otras palabras, es la capacidad que tiene el cuerpo de prepararse, sostener y recuperarse de una situación de estrés de manera eficiente.
 
Estudios relacionan la variabilidad de la frecuencia cardíaca como factor predictor de enfermedades cardiovasculares. A más variabilidad, más coherencia y más efecto protector del corazón hacia el sistema nervioso (que a su vez controla la mayoría de funciones corporales). Si se presenta una variabilidad cardiaca baja, el SNA (encargado de acciones involuntarias) tendrá menor capacidad de adaptación frente a situaciones de amenaza/estrés, y le costará más alcanzar el estado de relajación.
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Por tanto, la respiración y la FC están íntimamente relacionadas. Además el corazón tiene miles de «minicerebros» y está ligado al cerebro a través del SNA, siendo capaz de regular los estados de activación y relajación. Y a su vez, el diafragma está conectado a zonas cerebrales encargadas de gestionar las emociones y la respuesta fisiológica del organismo frente a éstas.
Por lo que, en resumen, mediante el control consciente de la respiración somos capaces de autorregular el efecto fisiológico que provocan las emociones como por ejemplo el estrés, el dolor, el miedo, la ira, etc…

Entonces,

¿Cómo podemos entrenar y mejorar nuestra variabilidad y coherencia cardíaca?

Realizando actividad física de manera regular alcanzando intensidades medias altas (130-165 pulsaciones). 

Ejercicios de respiración coherente: sentados empezar a realizar respiraciones diafragmáticas en 3 segundos inhalar y 3 exhalar hasta conseguir 5 y 5. Después integrar el control de la respiración frente a una situación de estrés. 

Ejercicio de respiración alterna: inhalar por el orificio derecho 3s tapando el izquierdo y exhalar por el izquierdo 3s, inhalar por el izquierdo y exhalar por el derecho. Progresar a 5s/5s.

Es importante regular y equilibrar nuestro sistema nervioso por medio de la respiración profunda y consciente. ¡Básico para nuestro bienestar físico y mental!

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